A chave esquecida durante o treinamento abdominal
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A redução da circunferência abdominal quase sempre está associada à redução do percentual de gordura. Vamos lá, o que é perder peso e assim conseguir a cintura impossível de Kim Kardashian. É verdade que a perda de peso é um fator determinante e essencial, mas não é o único que influencia na marcação das curvas. No artigo de hoje, nosso LPF-CT Jordi García nos explica uma das chaves mais esquecidas da cintura abdominal durante o treinamento: a cintura escapular.
Influência da cintura escapular no abdômen
Um ritmo escapulo-umeral adequado e a ativação muscular podem repercutir nas cadeias musculares e miofasciais na melhora da atividade abdominal e esta, por sua vez, na aparência abdominal. Anatomicamente, tudo está perfeitamente relacionado.
Quando se tem instabilidade escapular ou músculos das escápulas fracos, como o serrátil anterior, por exemplo, quando se tem escápulas aladas, essa mesma fraqueza do serrátil pode afetar a funcionalidade dos músculos abdominais com os quais está relacionado: oblíquos externos e internos e a fáscia toraco-lombar.
Cortell et al., (2017) investigaram a atividade muscular nos músculos abdominais com diferentes posições escapulares durante o exercício de prancha pronada. Eles propuseram quatro posições diferentes da cintura escapular:
1. Abdução escapular com retroversão pélvica;
2. Abdução escapular com anteversão pélvica;
3. Adução escapular com retroversão pélvica;
4. Abdução escapular com anteversão pélvica.
Os pesquisadores descobriram que a posição escapular e pélvica influencia significativamente a resposta do músculo abdominal.
Na verdade, a posição da cintura escapular e da cintura pélvica influencia a estabilização postural dos músculos abdominais (portanto, é um fator que os LPF-CTs levam bastante em consideração ao treinar Low Pressure Fitness).
Equilíbrio Escapular
A obtenção da estabilidade escapular adequada passará por equilibrar a atividade muscular dos abdutores da escápula. Ou seja, daqueles que se encarregam de separar as escápulas entre si, e dos adutores (músculos que as aproximam). Não menos importante, será o bom estado dos músculos estabilizadores da coluna vertebral como os interespinhosos, intertransversos e multífidos, pois se estes não puderem garantir a estabilização vertebral, qualquer outra relação muscular será afetada.
Estabilizadores da Coluna
Especificamente, interespinhoso, intertransverso e multífido são uma série de músculos muito pequenos e profundos que percorrem a coluna com a missão de mantê-la ereta e proporcionar estabilidade, garantindo o espaço ideal entre as vértebras e as curvaturas fisiológicas normais.
Quando este grupo de músculos não consegue atingir seu objetivo, nosso corpo usa outros músculos mais superficiais para alcançá-lo. O problema de recrutar outros músculos que não estão preparados para realizar essa função postural, é quando se pode aparecer atitudes posturais compensatórias (por exemplo: trazer o pescoço para frente, fechar os ombros, maior curvatura dorsal). Esse desequilíbrio postural afeta todos os níveis da cintura escapular, passando pelo abdômen e terminando no assoalho pélvico.
Serrátil anterior e Romboides
A fraqueza dessa cadeia miofascial influenciará a cintura escapular. As escápulas se desprendem das costelas em uma posição estática, o que é conhecido como “escápulas aladas” ou se separam antes de qualquer movimento que requeira esforço muscular.
Redução do espaço abdominal
Já comentamos anteriormente que o serrátil anterior compartilha a cadeia miofascial com os oblíquos abdominais internos e externos. Assim, se a transmissão de forças falhar no serrátil, a função postural dos oblíquos e intercostais pode ser comprometida.
É porque os serráteis contribuem ativamente para a abertura da caixa torácica! Se estiverem enfraquecidos, tornarão a caixa torácica mais apertada e os intercostais externos, que intervêm nas inspirações forçadas, tornarão a respiração menos eficiente. A restrição da amplitude torácica por músculos inspiratórios fracos influenciará a pressão intra-abdominal e o espaço. Ou seja, uma caixa torácica fechada e uma postura inadequada criam um aumento da protuberância e protusão abdominal.
Como mencionei, a fraqueza do serrátil afeta o tônus dos oblíquos interno e externo, músculos abdominais cuja missão principal é colaborar com o transverso abdominal no suporte visceral e postural. Quando o espaço torácico-abdominal é reduzido, o abdome deve dar espaço “à frente e abaixo”. O transverso abdominal e o assoalho pélvico proporcionam espaço para o relaxamento (portanto, pessoas com postura inadequada ou problemas respiratórios freqüentemente apresentam abdome e assoalho pélvico enfraquecidos).
Além disso, se o músculo transverso e o assoalho pélvico não contiverem as vísceras, a relação que eles têm com os músculos espinhais estabilizadores será alterada e as atitudes de compensação aparecerão novamente na forma de um círculo retroativo.
Perceba: tudo está conectado. Uma parte do elo afeta toda a cadeia!
Fáscia Toracolombar
A fáscia toracolombar é um tecido conjuntivo que envolve o abdome, estendendo-se do sacro e cristas ilíacas à cavidade torácica e mantendo uma estreita relação com os grupos musculares discutidos nas seções anteriores.
Sua face interna cobre e fixa os músculos multífidos e paravertebrais ao mesmo tempo em que é o ponto de inserção dos músculos abdominais profundos. É por isso que uma boa atividade dos músculos eretores favorece uma melhor atividade do transverso abdominal e dos oblíquos através da fáscia toracolombar que os interliga.
A face externa da fáscia toracolombar entra em contato direto com o serrátil anterior, rombóides e latíssimo do dorso, separando-os dos músculos mais profundos. Ao ser tensionado, os músculos abdominais profundos são ativados e, ao compartilhar a cadeia miofascial com o serrátil anterior, ocorrerá uma ativação simultânea deste e dos rombóides.
O que podemos fazer?
No campo da atividade física, essa relação pode ser abordada de várias formas. Neste artigo proponho um trabalho global, integrando respiração, postura e estabilização escapular. Esses três princípios de treinamento são justamente uma das bases do Low Pressure Fitness.
1. Treino de respiração
Exercícios que busquem uma melhor ativação da musculatura inspiratória nos permitirão religar o serrátil e os intercostais externos, enquanto ganharemos mobilidade diafragmática com o objetivo de expandir o espaço torácico e abdominal.
Começar a tomar consciência do movimento das costelas durante a respiração pode ser um bom começo. Colocar as mãos nas costelas enquanto respira, as costelas nos ajudará a reconectar o serrátil e os intercostais. Aos poucos, essas mãos vão oferecer resistência às costelas para aumentar o envolvimento dos músculos inspiratórios.
2. Treinamento Postural
Melhorar a percepção do autocrescimento da coluna e reativar os músculos eretores nos permitirá liberar gradualmente outros grupos superficiais de estabilidade da coluna, como os rombóides ou o trapézio.
Poderíamos começar facilitando o autocrescimento deitado de barriga para cima, o que, além do envolvimento da musculatura vertebral profunda, ajuda a alongar a cadeia anterior. Nesta posição, você pode continuar a influenciar a respiração da seção anterior.
Uma maneira mais avançada seria realizar este mesmo movimento em pé, primeiro com o apoio de uma parede e depois sem ela.
3. Treinamento escapular
Este ponto é o trabalho chave para estabilizar as escápulas e permitir uma postura com amplitude de movimento torácica adequada. Para tanto, precisamos acompanhá-lo com os dois pontos anteriores.
Lembre-se de que conseguir uma ativação correta ideal dos serráteis nos levará a melhorar sua posição e melhorar sua resistência muscular.
Nesse aspecto, o trabalho a ser realizado pode ser muito variado. Por exemplo, podemos começar com mobilizações escapulares e empurrar contra a parede com os braços estendidos associado a um bom crescimento axial e fazer o mesmo exercício, mas com o apoio da parede. (Aqui devemos influenciar o treinamento escapular das posturas Wall-Series).
Respira, Alonga e Estabilizada com Low Pressure Fitness
A técnica Low Pressure Fitness (LPF) combina esses três aspectos essenciais (respiração, postura e estabilização escapular). Na verdade, os exercícios acima fariam parte do aquecimento ou das sessões de conscientização LPF.
As diferentes posições do LPF também são uma fórmula muito viável para treinar as escápulas e atingir o objetivo de reequilibrar os músculos dorsais e abdominais simultaneamente.
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Bibliografia
Cortell-Tormo, J., García-Jaén, M., Chulvi-Medrano, I., Hernández-Sánchez, S., Lucas-Cuevas, Á. e Tortosa-Martínez, J. (2017). Influência da posição escapular na ativação da musculatura central no exercício de prancha de prona. J Strength Cond Re, 31 (8): 2255-2262.
Autor:
Jordi Garcia
LPF-CT
Bacharel em Ciências da Atividade Física e Esporte, Pós-Graduação em Psiconeuroimunoendocrinologia, Instrutor de Reeducação Postural e Low Pressure Fitness
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