Há muita controvérsia em torno do viés que o exercício de alta intensidade (como o Crossfit) pode exercer sobre o assoalho pélvico. Por esse motivo, alguns profissionais são categóricos e recomendam não praticar o CrossFit se houver disfunção do assoalho pélvico. No entanto, existem muitas mulheres atletas, saudáveis e até as menos ativas com algum problema do assoalho pélvico que gostam de praticar CrossFit ou outros programas de alta intensidade, uma vez que são uma excelente forma de treinar o metabolismo e a força. Além disso, sabemos que o exercício – em toda a sua diversidade – é a melhor pílula para nos manter em forma e saudáveis.
Para que você possa curtir sua atividade favorita com um assoalho pélvico em forma, trago algumas dicas para treinar CrossFit com “menos pressão” e consequentemente sem escapes de urina.
Certamente você já ouviu o “não faça CrossFit porque é ruim para seu assoalho pélvico” ou “não levante pesos, você vai ficar “quadrada” e ainda por cima vai danificar seu assoalho pélvico”.
Mas, cuidado! Essas afirmações devem ser enquadradas dentro de um contexto específico e devem levar em conta (como em quase tudo) que existe uma ampla gama de cores. Nem tudo é preto ou branco! O exercício físico em geral, e mais especificamente o tema deste artigo, o treinamento CrossFit (ou programas semelhantes) podem ser adaptados e modificados para cada caso e condição.
Em primeiro lugar, o que você deve ter claro na mente é que:
…bem, o que você quer que digamos, já começou errada.
Entretanto, com um pouco de bom senso, conhecimento e principalmente a ajuda de uma equipe multidisciplinar formada por profissionais da saúde e do movimento, você pode treinar minimizando riscos e seguindo um programa feito sob medida.
De acordo com dados coletados por Gephart et al. (2018), os exercícios CrossFit que criam a maior pressão intra-abdominal no assoalho pélvico são os saltos com corda ou double-under.
Neste estudo, um dos participantes gerou até 429cm H20 de pressão. Para se ter uma ideia, a tosse – que já é bastante hiperpressiva – gera 91cm H20 de pressão. Quer dizer, os saltos quadruplicam a pressão lá embaixo. Nesse sentido, a literatura científica constatou que o esporte com maior prevalência de incontinência urinária em jovens competidores é a cama elástica (Eliasson et al., 2008; Eliasson et al., 2002).
O segundo exercício com maior média de pressão gerada de acordo com dados do estudo de Gephart et al. (2018), é o push-up ou flexão de braços, algo em torno de 100-150 cm H20 de pressão. Propomos modificar este exercício para flexões com apoio de joelho ou na parede, cuja pressão resultante será menor.
Continue com o avanço búlgaro com halteres e verá que além dos glúteos envolverá todos os músculos do tronco para estabilizar a postura.
Em contrapartida, os exercícios que geraram menos pressão dos analisados por Gephart et al. (2018) foram:
Esses três exercícios não envolvem pular, correr ou arremessar como double-under ou burpees, mas em vez disso, envolvem amplamente a postura ao mobilizar uma carga com a ajuda das pernas. Além disso, o ritmo de execução, a respiração e a correção postural costumam ser muito mais fáceis de manter do que, por exemplo, ao tentar pular corda.
Lembre-se de realizar o agachamento sempre com boa técnica postural e sem fazer a manobra de valsalva, ou seja, sem prender a respiração.
Se você quiser minimizar a pressão no assoalho pélvico tanto quanto possível, tente agachar-se com halteres nos braços ou com uma barra nas costas em vez do agachamento frontal que aumenta um pouco mais a pressão intra-abdominal.
Aqui estão alguns benefícios que o LPF te dará durante a prática de Crossfit:
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios de alta intensidade, estilo CrossFit ou similar, recomendo que você siga as seguintes dicas para cuidar ao máximo de seu assoalho pélvico:
Na seção Encontre um Licenciado em nosso site, você pode encontrar especialistas em CrossFit que também são especialistas em tratamento do assoalho pélvico e LPF. Caso tenha dúvidas, entre em contato conosco pelo chat.
Referências
Eliasson K, Edner A, Mattsson E. Incontinência urinária em mulheres muito jovens e principalmente nulíparas com história de treinamento regular organizado de trampolim de alto impacto: ocorrência e fatores de risco. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 19 (5): 687-96, 2008.
Eliasson K, Larsson T, Mattsson E. Prevalência de incontinência de esforço em trampolinistas de elite nulíparas. Scand J Med Sci Sports, 12 (2): 106-10, 2002.
Evans R, Reynolds K, Creedon J, Murphy M. Incidência de lesão aguda relacionada ao teste de aptidão dos EUA Pessoal do exército. Mil Med, 170 (12): 1005-11, 2005.
Gephart LF, Doersch KM, Reyes M, Kuehl TJ, Danford JM. Pressão intra-abdominal em mulheres durante exercícios CrossFit e o efeito da idade e paridade. Proc (Bayl Univ Med Cent), 31 (3): 289-293, 2018.
V.G. Machado, A. Dornelas C. Rattes, M.E. Torres, V. C. Galindo, L. Ithamar & A. Lemos .. (20 de março de 2017). Efeitos da Ginástica Hipopressiva Abdominal nos Músculos Respiratórios. Journal of Complementary Medicine & Alternative Healthcare, 1.
Rafael González. Treinamento Respiratório de Tênis, Métodos, Benefícios e Integração. Disponível em: rg-tennis.com
T. Rial, I. Chulvi-Medrano, J.M. Cortell Tormo, M. Álvarez. (2015). Um programa de exercícios baseado em técnicas hipopressivas pode melhorar o impacto da incontinência urinária na qualidade de vida de uma mulher? Assoalho pélvico, 11, 5.
Autora:
Tamara Rial, PhD, CSPS, cofundadora da Low Pressure Fitness
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