Mindful Eating: Tudo o que um profissional da saúde precisa saber

É tão natural que praticamente ignoramos.

Para muitos, parar para comer é só para saciar a fome.

Nunca houve tanta abundância de comida na história da humanidade como nos dias de hoje. E mesmo assim, a humanidade passa fome e é desnutrida a nível celular.

Fazemos várias coisas enquanto comemos e perdemos a conexão com os sinais do corpo.

As pessoas já não sabem se o “nó na barriga” é fome ou ansiedade devido a apresentação que fará para os diretores.

Quando somos bebês, esses sinais físicos estão bem presente e são bem interpretados naturalmente. Choram quando estão com sensação de fome e param de mamar quando estão saciados.

Depois, vamos perdendo o contato com esses sinais físicos e acabamos comendo até acabar a comida do prato, ou já estar desabotoando a calça passando mal.

Perceber as sensações do corpo e diferenciá-las é parte da prática do Mindful Eating, o comer com atenção plena, pois resgatamos a sabedoria do corpo de comer ou parar de comer. E o Mindful Eating tem se provado muito eficaz contra a compulsão alimentar através de vários estudos científicos.

É fundamental você conhecer esta “técnica” ou hábito para orientar e ajudar melhor seus pacientes ou alunos.

Por isso, compilamos tudo o que você como profissional da saúde precisa saber sobre Mindful Eating.

O que é, e o que não é Mindful Eating?

O que não é mindful eating:

• Mindful Eating NÃO É UMA DIETA.
• Não é uma ferramenta ou forma de controlar nossos corpos ou aparência física.
• Não se julga ou moraliza a comida ou a nós mesmos em relação às escolhas alimentares.
• Mindful Eating não promove um jeito “certo ou errado” de comer.
• Mindful Eating não defende comidas específicas “baixa em carboidratos ou gorduras, alta em proteínas e fibras, etc.”
• Mindful Eating não defende um padrão ou estilo de se alimentar: vegano ou vegetariano, cetogênico, orgânico, etc.

O que é mindful eating:

• Uma oportunidade de se conectar com a consciência do momento presente: Pausar, verificar, avaliar.
• Em Mindful Eating a discussão sobre porções alimentares é feita defendendo a consciência do momento presente, verificando a experiência atual, desejos, fome física e saciedade.
• Autonomia para escolher qualquer alimento, independentemente do tipo.
• Escolha e flexibilidade – Antes, durante e após fazer uma escolha alimentar
• Promover e reconhecer que toda a experiência alimentar é única ao indivíduo, situação e momento.
• Autocuidado.
• Bondade consigo próprio.
• Sem julgamento em torno das escolhas alimentares.
• Usar as qualidades de Mindfulness tais como compaixão e bondade
• Mindful Eating significa que nós não estigmatizamos indivíduos que tenham corpos grandes ou ainda promovemos, idealizamos ou comparamos indivíduos em corpos menores.
• Mindful Eating promove aceitação corporal
• Com Mindful Eating, temos a oportunidade de reconhecer, celebrar a diversidade natural dos corpos e que todos são merecedores de autocuidado compassivo.

Princípios do Mindful Eating

• Permitir-se tomar consciência das oportunidades positivas e estimulantes que estão disponíveis através da seleção e preparação de alimentos, respeitando sua própria sabedoria interior.
• Usando todos os seus sentidos na escolha de comer alimentos que sejam ao mesmo tempo satisfatórios e nutritivos para o corpo.
• Reconhecer respostas à comida (gostos, desgostos ou neutro) sem julgamento.
• Tornar-se consciente dos estímulos físicos de fome e saciedade para orientar suas decisões para começar e terminar de comer.

Agora que já sabemos bem o que realmente é Mindful Eating, vamos para alguns pontos práticos para você orientar melhor seus alunos e pacientes.

Como orientar seu paciente ou aluno a distinguir a “Fome do Estômago?

Incentive seus pacientes ou alunos a começarem a observar as seguintes coisas:

• Sinais de fome: eles variam para cada um. Pode ser um vazio na barriga, ronco, dor no abdômen ou uma contração. Muitos acham essa sensação desagradável, no entanto oriente-os que é benéfica para motivar a buscar o alimento e comer.
• Como os hábitos e rotina acabam intervindo na fome do estômago: se ele come três refeições diárias ou a cada três horas ou ainda se não toma café da manhã, seu estômago não ronca nesses horários. E o corpo se adapta a mudanças de fuso horário, quando viajamos e rapidamente re-conecta com os novos horários. Lembre-os que toda mudança terá seu tempo de adaptação e que depois ficará mais fácil.
• Não confunda sensação física com fome: Pessoas que têm refluxo gastroesofágico podem acabar confundindo essa sensação física com fome. É importante notar quando é a sensação de um e outro. Isso é possível quando eles começam a se familiarizar com as sensações e notar suas diferenças.
• Perceber a ansiedade: notar as sensações no corpo quando se está ansioso, os ensina a estarem cientes do que está acontecendo. Assim aprende-se a perceber as sensações físicas. Muitas vezes temos sensações no estômago que estão relacionada à ansiedade e comer não será a melhor escolha nesse caso, pois poderá reforçar o ciclo e ficar mais ansioso porque comeu “errado” ou “fora de hora”.

Além de não ser a comida que ele estava buscando e sim, aliviar a ansiedade.

Quando ele aprender a notar que aquela sensação física é ansiedade e não fome, incentive-o a buscar alguma atividade que lhe ajude a lidar com a ansiedade e que faça sentido para ele. EX: dar uma volta no quarteirão, tomar um banho, fazer uma massagem, passear no parque, conversar com um amigo, meditar etc. Incentive-o sempre a buscar algo diferente a comer para reduzir a ansiedade. Caso não tenha como no início, incentive-o a comer com atenção plena, devagar e degustando cada mordida do alimento.

E depois de comer, como como ensiná-lo os sinais da saciedade?

Mais uma vez deve-se notar as sensações físicas do corpo para lhe dizer que está na hora de parar de comer. Assim, não passará do ponto e nem se sentirá mal fisicamente. Esta é uma prática que se deve repetir a cada refeição, assim ele reconhecerá mais facilmente as sensações corporais de saciedade.

Conhecer com mais intimidade as sensações do estômago é um passo importante nessa prática, estar atento aos sinais que o corpo lhe apresenta desde notar as sensações de fome e também as de saciedade. Este é um dos princípios do Mindful Eating.

E o que satisfaz a fome do estômago?

Duas coisas.

A quantidade certa:

O estômago gosta de receber comida e trabalhar na digestão. E essa quantidade é para ficar confortavelmente cheio (nem mais nem menos). Uma parte ficará vazia para que possa se movimentar. Assim, poderá fazer seu papel e esvaziar com o tempo tranquilamente, para depois o lembrar com os sinais de fome para comer novamente.

O tipo certo:

O tipo de comida também influencia, pois não é a todo momento que podemos comer qualquer alimento, estar atento a essas sensações lhe ajudam a cuidar de seu estômago.

Por exemplo, está de estômago vazio e toma um café preto sem comer nada, algumas pessoas poderão sentir uma azia no estômago.

Apresente-o ao check-in do estômago

Antes, durante e após as refeições o seu paciente ou aluno deverá fazer isso até recuperar a consciência do seu corpo.

• Antes de começar a comer: leve a atenção ao estômago e perceba os sinais de fome que apresenta, note quão vazio está e dê uma nota de zero (nenhuma) a dez (muita). É bom notar se existe algum pensamento/sentimento/emoção que o está guiando a comer sem fome. Encoraje-o a anotar esse pensamento/sentimento/emoção mesmo que seja “isso é uma bobagem esse pensamento eu vou comer de qualquer jeito então não vou anotar”. Uma hora ele aprenderá a se fazer a pergunta: “Estou com fome realmente ou apenas vontade de comer?”. E caso não esteja com fome: “Por que quero comer sem fome? O que realmente estou precisando que acho que encontrarei na comida?”.
• No meio da refeição: parar um instante e notar as sensações do estômago, perceba quanto foi cheio e observe o prato e o quanto falta de comida para finalizar. Ele pode decidir parar antes de terminar a comida do prato. Incentive-o a notar como seu corpo apresenta esses sinais.
• Ao finalizar: mais uma vez leve a atenção ao estômago e perceba quão cheio está. Note se está saciado e quais são essas sensações, se passou do ponto ou ainda se quer repetir a comida (aguardando uns 10 minutos antes de repetir).

Oriente-o a fazer essa prática várias vezes. Aos poucos ele irá se familiarizando com a fome do estômago e, assim, conseguirá escolher o quanto exatamente comer de forma natural e tranquila, sem sofrimento e culpa.

Recentemente, estudos de vanguarda apontam que aprender a comer com atenção plena talvez seja a habilidade essencial que precisa ser aprendida para o combate contra a compulsão alimentar. Você pode ler vários estudos neste link.

Os dois pilares do Mindful Eating

“Comer consciente também significa olhar com curiosidade para qualidade alimentar, integrando o sentir e o saber”. - Driele Quinhoneiro

Deve-se trazer à mesa a sabedoria do corpo e a sabedoria externa, ou seja, aquilo que eu sinto podendo traduzir em sensações corporais e aquilo que eu sei sobre as coisas.

Desta forma, é possível abordar qualidade alimentar sem recorrer ao terrorismo nutricional, sem cair em um mar de regras de “pode” e “não pode”.

E como podemos fazer isso na prática?

Desenvolva a consciência do seu paciente ou aluno para estes dois pilares do mindful eating.

Sabedoria do corpo

O ponto importante aqui é sentir, diferente de apenas pensar.

• Como eu me sinto enquanto estou comendo?
• O quanto de prazer a minha boca sente ao degustar os alimentos que eu como?
• Como eu me sinto logo após comer?
• Como o que eu como impacta na minha energia e disposição?
• Como eu me sinto depois de 1 ou 2 horas após comer?

Sabedoria externa

O ponto importante aqui é reflexão e NÃO autocrítica.

• De onde vem o alimento que eu como?
• Quando eu olho na tabela nutricional, quantos ingredientes tem o que estou comendo? Quantos eu conheço e sei o que é?
• Os alimentos que eu como são geralmente in natura ou altamente processados?
• Ao escolher a minha comida, estimulei os produtores que moram perto de mim?
• Se eu me propuser a cozinhar, posso aprender novos alimentos e técnicas e aumentar a variedade do que eu como?

Isso não quer dizer que na próxima refeição seu paciente sentirá tudo o que a sabedoria do corpo pode lhe dizer ou que irá se questionar sobre todas as perguntas da sabedoria externa.

O nosso ponto é que ele pode se aproximar pouco a pouco de cada item. Sem cobrança e com curiosidade. Quer dizer também que pouco a pouco ele irá se empoderando e sabendo fazer escolhas melhores na sua alimentação, não porque alguém impôs isso a eles, mas sim porque eles mesmos chegaram a essa escolha, sabendo todo o impacto que ela trará tanto para o seu corpo como para seu ambiente externo. Isso é poderoso e pra vida toda.

7 dicas de ouro para seus pacientes controlarem a compulsão alimentar com o Mindful Eating

1) Quando sentir fome, honre a fome.

Sentir fome e não comer fará com que assim que ele entrar em contato com uma comida que considera mais “irresistível”, possivelmente, perderá o controle na frente da comida.

Talvez ele “se controle” na frente de um brócolis. Mas não conseguirá “se controlar” na frente de uma coxinha ou uma bela mesa de café da tarde, por exemplo.

Ao sentir fome, sente-se, faça três respirações profundas e relaxe. Em seguida, comece a comer apreciando cada mordida.

Estimule-o a encontrar formas alternativas de diminuir o stress, tais como o exercício, meditar, relaxar, respirar antes de comer. Oriente-o a não comer nervoso e estressado.

Estes cuidados irão ajudá-lo a se tornar mais consciente, enquanto come e irão ajudá-lo a controlar o ciclo da compulsão alimentar.

2) Aprecie a comida, mesmo no episódio de compulsão.

Sinta tudo o que a comida pode te fazer sentir enquanto estiver comendo. Sinta o gosto, as ondas de prazer que ela está te dando, o som, a salivação, tudo. Coma devagar e vá prestando atenção em como seu corpo está respondendo ao comer.

Seu paciente ou aluno pode se perguntar se não comerá ainda mais se estiver sentindo prazer em comer.

A resposta dos estudos é que não.

Enquanto ele nota o que está sentido ao comer a tendência é que o episódio compulsivo dure menos, que a pessoa coma menos durante ele e que se sinta menos pior após, o que pode distanciar uma crise da outra.

E tem mais um outro benefício...

Apreciar o que se está comendo, também ajudará a diminuir a velocidade em que se come.

Assim ele conseguirá comer menos e se sentir saciado mesmo tendo comido menos comida.

A comida chega ao intestino em cerca de 20 minutos e uma vez que os alimentos cheguem lá os sinais químicos são enviados para o cérebro para parar de comer e a pessoa começa a se sentir satisfeita.

Se o indivíduo comer muito rápido, quando os sinais de saciedade forem enviados, ele já terá comido demais.

3) Seja mono tarefa ao sentar-se à mesa.

Se seu paciente ou aluno está num episódio de compulsão, oriente-o a comer longe da televisão, tablet, celular ou qualquer outra tarefa que não seja comer.

Faça-os perceber e notar os pensamentos de “isso não adianta pra mim”. Talvez, quando ele lembrar deste seu conselho na hora em que estiver tendo um episódio de compulsão, ele pensará “não vou comer aqui na frente da tv” e logo depois mais um pensamento “ah já estou comendo mesmo, essas coisas não adiantam para mim”.

Eduque-os que “pensamentos são apenas pensamentos”. Ele não é esses pensamentos, eles apenas acontecem em sua mente. É o trabalho dela produzir pensamentos.

Incentive-os a sentarem na mesa e desligar qualquer distração para comer com atenção plena, mesmo identificando isso “tarde demais” ou no meio do ato.

Sair do ciclo de compulsão é desafiador. Se seu paciente perceber somente após de comer que se alimentou com distrações, não deixe-o se culpar. A culpa apenas vai perpetuar o ciclo. Elogie-o que já ficou consciente do que fez e não está no piloto automático. Aos poucos ele irá acertar.

4) No escritório prefira comer na cozinha, refeitório ou cafeteria do que comer em sua mesa de trabalho.

Com certeza a pessoa se distrairá com um aviso de um novo email que precisa de uma resposta urgente, uma mensagem no celular ou até algum colega de trabalho que passará algum serviço.

Nestes lugares, as pessoas irão se tocar que você está comendo, em horário de almoço, ficando até constrangidas de lhe incomodar com demandas do dia a dia. Isso ajudará a comer com atenção plena na comida e não ficar pensando nas demandas do trabalho.

5) Não incentive a “dieta”, porque elas disparam os desejos por comida e forçam a pessoa a comer.

Em vez disso, introduza na mente do seu paciente ou aluno a se concentrar em comer em quantidades moderadas, com calma e atenção como já falamos e com muita qualidade.

Inclua alimentos super-nutritivos em sua dieta e deixe-a saber que ele pode comer até se sentir satisfeito e sem fome. Alimentar-se conscientemente permite que ela coma até mesmo os alimentos mais elevados em calorias, pois aprenderá que pequenas quantidade podem ser o suficiente. E ainda assim, mesmo ele sendo calórico será nutritivo.

Neste quadro de compulsão, a pessoa terá mais resultados apenas cuidando da qualidade do que come e comendo até se saciar do que controlando a quantidade.

6) Aprecie o que está no prato e respire profundamente antes de comer.

Antes de comer, respire de três a quatro vezes. E enquanto faz isso, aproveite para olhar para a comida, aprecie as cores, texturas e aroma dos alimentos.

7) Treine o “ouvido” para os sinais de saciedade.

Quando sentir-se satisfeito, levante da mesa ou peça para o garçom retirar seu prato se estiver num restaurante. Isso evitará a compulsão de “comer só mais um pouquinho”.

Espero que este artigo tenha lhe ajudado a esclarecer sobre o tema e a passar alguns insights para seus pacientes ou alunos.

Até o próximo artigo.

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REFERÊNCIAS

• The Center for Mindful Eating. Disponível em: <https://www.thecenterformindfuleating.org/Principles-Mindful-Eating>
• CENTROBRASILEIRO. Fome do Estômago – quais são seus sinais? Disponível em: <http://mindfuleatingbrasil.com.br/index.php/2018/06/28/fome-do-estomago-quais-sao- seus-sinais/>
• CENTROBRASILEIRO. O que é, e o que não é Mindful Eating? Pontos de confusão. Disponível em: <http://mindfuleatingbrasil.com.br/index.php/2018/01/10/o-que-e-e-o-que-nao-e-mindf ul-eating-pontos-de-confusao/>
• CENTROBRASILEIRO. Qualidade Alimentar: É possível abordar qualidade alimentar sem recorrer ao terrorismo nutricional? Disponível em: <http://mindfuleatingbrasil.com.br/index.php/2018/03/01/qualidade-alimentar-e-possive l-abordar-qualidade-alimentar-sem-recorrer-ao-terrorismo-nutricional/>
• CENTROBRASILEIRO. Transtorno de compulsão alimentar e as 10 melhores maneiras de contorná-lo comendo com atenção plena (Mindful Eating). Disponível em: <http://mindfuleatingbrasil.com.br/index.php/2017/10/25/transtorno-de-compulsao-alim entar-e-as-10-melhores-maneiras-de-contorna-lo-comendo-com-atencao-plena-mindf ul-eating/>
• MINDFUL EATING. Disponível em: <https://www.mb-eat.com/>