Estresse: Como controlar o mal do século com a respiração

As estatísticas são preocupantes. Segundo a OMS, o brasileiro é o povo que mais sofre de ansiedade no mundo. A International Stress Management Association do Brasil (ISMA-BR) realizou uma pesquisa com profissionais das áreas de finanças, indústria e saúde de São Paulo e Porto Alegre e revelou que 69% dos participantes disseram que o estresse no trabalho era a maior fonte estressora, afetando qualidade de vida e saúde(3). E a primeira coisa afetada em nosso corpo em situações de estresse é a nossa respiração. Por isso, introduzir práticas de exercícios respiratórios na rotina dos seus alunos e pacientes é fundamental para a sua saúde e bem estar. Mas antes de entrarmos na relação da respiração e estresse, precisamos entender o seguinte…

O que é estresse afinal?

É muito comum confundir estresse com emoções. Quando a pessoa está brava ou frustrada ela simplesmente diz “Estou estressada”. O estresse não é uma emoção ou estado de espírito. Ele é basicamente qualquer adaptação requerida do indivíduo, podendo ser positiva (desafios estimulantes, exercícios) ou negativo (uma ameaça eminente). E aqui cabe um parênteses: O julgamento se o estresse é positivo ou negativo é feito de acordo com a experiência de cada indivíduo. Por exemplo: a musculação é um estresse positivo para o corpo. Ele é submetido por um tempo a algumas situações estressantes, que o desafiam. Após aos exercícios ele se recuperará, reconstruindo fibras musculares mais fortes para que da próxima vez que o corpo for submetido aos mesmos exercícios, ele não “sofra” tanto e assim gaste menos energia. Contudo, se a aluna teve alguma experiência constrangedora ou traumática na academia, pra ela aquele ambiente gerará um estresse negativo, dada a sua experiência. Logo, ela terá que procurar algum outro tipo de atividade/ambiente para cuidar da sua saúde. No passado, a ameaça era animais perigosos ou invasores bárbaros. Após eliminada a ameaça, nosso corpo voltava naturalmente ao estado normal porque gastou-se todo os hormônios descarregados no corpo durante a luta ou fuga. Contudo, hoje em dia, a ameaça pode ser o chefe que não está contente com o trabalho do funcionário e poderá mandá-lo embora e sua família ficar sem sustento, por exemplo. Ou a constante ameaça de ser assaltado voltando do trabalho para a casa. Após uma discussão com o chefe, o corpo libera uma descarga de adrenalina e cortisol e o indivíduo volta a sentar-se em sua mesa. Ou ainda, após uma descarga destes hormônios em uma situação eminente de assalto que não se concretizou, a pessoa chega em casa, janta e dorme. Ou seja, o corpo não consegue utilizar aqueles hormônios e eles ficam por mais tempo do que deveriam em nosso corpo. Nestas situações, e na presença desses hormônios, nossa respiração fica mais rápida e rasa. E como na maioria destas situações não utilizamos de fato estes hormônios, nós vivemos num constante estado de alerta. E então, vem a pergunta...

Porque o estresse e estados ansiosos interferem na respiração?

Para entendermos como as emoções podem controlar nossa respiração, precisamos entender como a respiração é controlada. A respiração é controlada automaticamente por um centro nervoso localizado no bulbo. Desse centro partem os nervos responsáveis pela contração dos músculos respiratórios (diafragma e músculos intercostais). Os sinais nervosos são transmitidos desse centro através da coluna espinhal, mais precisamente pelo nervo frênico, para os músculos da respiração. Logo, impulsos iniciados pela estimulação psíquica ou sensorial do córtex cerebral podem afetar a respiração. Saber disso é fundamental. O Centro Respiratório (CR) é capaz de aumentar e de diminuir tanto a frequência como a amplitude dos movimentos respiratórios, pois possui quimiorreceptores que são bastante sensíveis ao pH do plasma. Essa capacidade permite que os tecidos recebam a quantidade de oxigênio que necessitam, além de remover adequadamente o gás carbônico. Quando o sangue torna-se mais ácido devido ao aumento do gás carbônico, o centro respiratório induz a aceleração dos movimentos respiratórios. Dessa forma, tanto a frequência quanto a amplitude da respiração tornam-se aumentadas devido à excitação do CR. Resumidamente:

• pH do plasma abaixo do normal (acidose): o centro respiratório é excitado, aumentando a frequência e a amplitude dos movimentos respiratórios. Maior ventilação pulmonar, maior eliminação de CO2 do sistema, o que eleva o ph do plasma ao seu normal.
• pH do plasma acima do normal (alcalose): o centro respiratório é deprimido, diminuindo a frequência e a amplitude dos movimentos respiratórios. Menor ventilação pulmonar, maior a retenção de CO2 no sistema, o que diminui o pH plasmático até seus valores normais.

O estresse e os estados ansiosos promovem liberação de adrenalina que, frequentemente, levam também à hiperventilação. Às vezes, a intensidade é tão grande que o indivíduo torna seus líquidos orgânicos alcalóticos (básicos), eliminando grande quantidade de dióxido de carbono. Isso faz que se desencadeie contrações dos músculos de todo o corpo, podendo gerar desalinhamentos na postura ou até problema ainda mais graves como convulsões epilépticas em casos extremos de pouco CO2 no corpo. "Logo, se o estresse e situações de ansiedade desencadeiam todas estas respostas no corpo e alteram a respiração, será que se controlarmos a respiração conseguimos controlar/reduzir o estresse e seus malefícios?” A ciência cada vez mais tem provado que sim. Caso não acredite, faça um teste agora. Inspire e expire de maneira forçada, rápida e curta por 1-2 minutos. Você ficará em estado de alerta imediatamente. Ou Inspire contando lentamente até 5 tempos e expire bem devagar em 10 tempos, repetindo algumas vezes por 1-2 minutos. Você certamente se sentirá mais relaxado. Embora a ciência esteja estudando bastante sobre meditação e controle da respiração recentemente e, inclusive, comprovando sua eficácia, técnicas respiratórias milenares da Yoga já faziam isso desde o século XIV.

A melhor forma de como controlar o estresse

Deixando o misticismo de lado, os bandhas do Yoga gera muitos benefícios para o corpo. Não vamos entrar nas explicações das nomenclaturas do Yoga mas, em linhas gerais, “Bandha” é o nome dado a um conjunto de técnicas usadas no Hatha Yoga e “Uddiyana” se refere ao abdômen. Todos os bandhas têm um efeito sobre o corpo físico, uma vez que harmonizam o aparelho endócrino e também regulam os biorritmos do corpo. Essas contrações reforçam as atividades parassimpáticas do corpo: reduzem o ritmo cardíaco, a tensão arterial e a respiração, o que favorece o repouso e o relaxamento. Mas isso não é tudo. A utilização de bandhas reforçam e equilibram o sistema nervoso simpático, que nos prepara para a ação, em especial, nas situações estressantes ou excitantes. Globalmente, os bandhas põem em equilíbrio esses dois importantes componentes do sistema nervoso autônomo, o que tem um efeito positivo sobre o hipotálamo e o sistema endócrino, bem como fazem as trocas de informações no sistema afetivo do cérebro (sistema límbico) e no córtex cerebral. O Uddiyana bandha reforça o sistema nervoso simpático, melhorando sua eficácia. Permite-nos controlar o sistema nervoso simpático, a fim de que não se ative em situação que não são apropriadas. Isso pode ajudar a controlar o estresse e ansiedade. "A maioria das pessoas usa em média 30% da capacidade pulmonar. Porém, a respiração é responsável por até 80% da eliminação das toxinas do nosso sistema. Esse mau uso acontece porque muitas não observam o modo como respiram", afirmou Cristina Armelin, membro do Conselho Nacional da Fundação Internacional Arte de Viver. Com a inspiração forçada e longa, seguido da expiração lenta e então a sucção abdominal através do vácuo em apneia expiratória, conseguimos mobilizar e liberar a tensão do diafragma. Com a prática regular, aumentamos a sua amplitude de movimento e consequentemente a capacidade respiratória aumenta. O LPF é um treinamento postural e respiratório. Sendo assim, através da respiração rítmica e controlada característica da metodologia, que se baseou no conhecimento milenar do Hatha yoga e em pesquisas científicas que comprovam os benefícios da técnica, conseguimos através de um treinamento regular e sistemático do Low Pressure Fitness modificações no padrão respiratório de alunos e pacientes. Sendo assim, o LPF vai contribuir para a normalização do sistema neurovegetativo (SNA), regulando o sistema endócrino e os biorritmos do corpo. Caso queira saber mais, clique no nosso chat e fale conosco. Até o próximo artigo.

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Bibliografia:

1. Disponível em: https://www.babajiskriyayoga.net/portuguese/articles/art_25BR.php
2. LACOMBE, P. Patrícia Lacombe. Disponível em: http://patricialacombe.com.br/blog/entenda-como-a-respiracao-correta-alivia-o-estresse-e-ansiedade/
3. PAULA MOURA COLABORAÇÃO et al. Não é só o cérebro. Veja como o estresse afeta o corpo humano. Disponível em: https://noticias.uol.com.br/saude/ultimas-noticias/redacao/2016/08/08/o-que-o-estresse-causa-no-corpo.htm?utm_source=blog&utm_campaign=rc_blogpost&cmpid=copiaecola>
4. VILELA, A. L. M. Sistema Respiratório. Disponível em: https://afh.bio.br/sistemas/respiratorio/2.php